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不开玩笑 这样做真的可以减1公斤脂肪

  导读:有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。而无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。来源:PCLADY

不开玩笑,这样做真的可以减1公斤脂肪
不开玩笑,这样做真的可以减1公斤脂肪

  要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

  针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。

  训练方法:有氧和无氧训练的结合。

  有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

训练课开始时最好先锻炼身体其他部位
训练课开始时最好先锻炼身体其他部位

  例如:训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练,以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

  腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的质量和减脂效果,若是先进行其他肌体群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习,或进行有氧训练,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。

提高无氧训练强度
提高无氧训练强度

  训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消化更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

  理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激,防止即若萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小,热量消耗少,对肌肉刺激弱,则达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。

  训练频度:每周保证训练4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲劳,不利于肌肉的生长。

  有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

依靠合理的营养保证
依靠合理的营养保证

  膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。

  许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。

  足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。

  摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是红花籽油,菜子油,橄榄油,花生油等植物油,在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。

减脂推荐运动
减脂推荐运动

   推荐运动:

  一、蹲坐和跃进运动

  蹲坐运动:站在一个椅子前面,双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂,手掌朝内。保持背部挺直,屈膝以及臀部,做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候,停止,然后回到初始位置。

  伸展运动1:这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下,腿抬起来,伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上,然后向你的胸的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。

  跃进运动:双脚并在一起站直,双手拿着哑铃自然下垂,手掌朝内。右脚向前迈进一大步,把右脚放稳,然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角,背部挺直。把重心压在右脚上,然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。

  伸展运动2:这是一个站立的四头肌伸展运动。站直,慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿,然后由左脚开始重做这个运动。

提高的抬步运动和交叉下压运动
提高的抬步运动和交叉下压运动

  二、提高的抬步运动和交叉下压运动

  提高的抬步运动:用一个有氧台阶或者普通的台阶来做这个运动。双手拿哑铃,双脚站在台阶上。左脚放在台阶上不动,右脚向后迈,在刚接触到的地面的时候,把重心放在左腿上,然后抬起右脚。重复做一个循环,然后换脚。

  伸展运动1:这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下,左腿弯曲,把手放在大腿背后,把你的腿向你的胸的方向拉,然后换腿做。

  交叉下压运动:把一段训练带松松的绑在你的膝盖上方。仰面躺下,双臂自然放在身体两侧。双腿抬起,伸直,与身体成90度。双脚分开直至把带子拉紧。慢慢的尽可能远的分开你的双腿,当带子的拉到不能再拉的时候停下,然后慢慢的回到初始位置。

  伸展运动2:这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下,把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上,然后用力的把左腿向胸的方向拉。换腿后再接着做。

  三、腿部内侧压挤运动和球上腹部卷曲运动

  腿部内侧压挤运动:仰面躺下,双臂自然放于身体两侧。膝盖轻微弯曲,抬起腿部,与身体成90度角。(如果你觉得这样做太困难的话,把你的膝盖弯的更厉害一些,腿抬到你觉得舒服的高度就好)把一个膨胀的训练球放在你的膝盖中间,这时,你的脚要放松。慢慢用力加紧你的双腿,此时一定要保持膝盖弯曲。在你把腿收到最紧的时候,保持这个动作3秒钟。然后慢慢的松开双腿回到初始位置。

  伸展运动1:这是一蝶形伸展运动。上身挺直坐在地上,双脚的脚底并在一起,膝盖外翻,双手放在大腿内侧的上部,然后上身前倾。

  球上腹部卷曲运动:坐在训练球上,双脚放在地板上,自然分开与肩同宽。双臂交叉放在胸前。向后倒下,这样你的背部和你的腰背部就抵在球上,收紧你的腹部肌肉,然后慢慢抬起你的肩部,保持一段时间,然后放下。

  伸展运动2:这是一个球上伸展运动。开始动作如上面的腹部卷曲运动,不过这时要把你的双手放在你的脑后,身体放松,自然放在球上。此时你要有上腹部被拉伸的感觉。